Warm up, Cool Down dan straching

Dengan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan akan meminimalkan cedera. Dengan pendinginan akan memperbaiki kecepatan proses pemulihan tubuh. Keduanya merupakan bagian dari sesi pelatihan yang masuk akal dan tidak boleh dilewatkan.

PERSIAPAN OLAHRAGA

1. Warm Up (Pemanasan)

Pemanasan minimal :
Waktu 5 - 10 menit. 

Latihan fisik 

-  Misalnya. Joging ringan, berlari, melompat - untuk meningkatkan suhu tubuh.
-  Pastikan semua sambungan tubuh benar-benar hangat dan siap untuk meregangkan.

Tujuan :

Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan peregangan agar tidak terjadi kekakuan otot.

2. Straching (Peregangan)

Terdiri dari peregangan Statis dan Perengangan dinamis.

Perengan minimal :

Waktu 5 - 10 menit

a. Peregangan Statis (Static Stretcing) 

Peregangan statis pada bagian-bagian otot yang akan digunakan berlatih.

Peregangan Statis adalah gerakan meregangkan otot-otot yang dilakukan secara perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa  nyeri akibat tarikan otot yang diregangkan. Posisi ini dipertahankan selama 8 sampai 16 detik. Dapat dilakukan sambil menghitung 8 atau 16 hitungan. Dalam melakukan peregangan statis peserta mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan kelompok otot tertentu.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan peregangan statis adalah:

1. Dalam melakukan peregangan sebaiknya dilakukan secara berlahan-lahan .
2. Setelah otot terasa menegang, berhentilah sebentar, kemudian kejutkan regangan sampai terasa sakit dan berhenti lagi. Lanjutkan peregangan sampai batas rasa sakit tadi namun jangan sampai rasa sakit itu terlalu ekstrim.
3. Pertahankan sikap statis ini selama 8 - 16 detik.
4. Seluruh anggota tubuh yang lain rileks. Terutama otot-otot yang diregangkan, agar ruang gerak otot-otot yang diregangkan lebih luas.
5. Saat melakukan peregangan teruslah bernapas seperti biasa, jangan di tahan.
6. Setelah menyelesaikan satu bentuk gerakan peregangan, kembalilah ke sikap semula secara pela-pelan, agar otot tidak berkontraksi.

Peregangan statis dapat mengembangkan kelentukan. Peregangan statis banyak dimanfaatkan untuk latihan kebugaran jasmani. Peregangan statis juga memiliki tujuan, antara lain:

• Peregangan statis dapat merelaksasi otot antagonis (  Otot antagonis adalah dua otot atau lebih yang tujuan kerjanya berlawanan. Jika otot pertama berkontraksi dan yang kedua berelaksasi, akan menyebabkan tulang tertarik atau terangkat).
• Resiko cedera lebih sedikit
• Dapat menghemat energi
• Dapat memungkinkan pemanjangan otot, karena sikap statis yang dipertahankan sekian detik.
• Peregangan statis dapat digunakan untuk mengembalikan otot atau menghindari rasa sakit setelah melakukan latihan berat.

b. Perengan Dinamis (Dynamic stretching)

Peregangan dinamis lebih sesuai untuk pemanasan karena membantu mengurangi kekakuan otot.

Peregangan dinamis disebut juga dengan peregangan ritmis, Dynamic stretching, dan ballistic stretching adalah gerakan peregangan dengan cara memantul-mantulkan anggota tubuh secara berulang-ulang. Gerakan pada latihan peregangan dinamic juga dapat dipakai untuk latihan fleksibilitas atau kelentukan tubuh. Peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerak-gerakkan tubuh secara ritmis. Latihan peregangan dinamis dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan berirama misalnya memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga badan terasa teregangkan. Gerakan peregangan bertujuan untuk meningkatkan ruang gerak otot-otot dan sendi-sendi tubuh secara bertahap.

Tujuan : 

Peregangan dinamis berguna untuk pemanasan sebelum berolahraga. Jika dilakukan dipagi hari dapat meregangkan otot-otot tubuh setelah lama terlelap tidur. Peregangan ritmis juga bermanfaat untuk pencegahan terhadap timbulnya penyakit, Karena peregangan dinamis yang dilakukan dengan benar dan teratur dapat memperlancar peredaran darah, memelihara pembuluh darah dan menguatkan otot jantung.

Untuk meminimalkan luka.
Untuk mengurangi kekakuan otot.

MENGAKHIRI OLAHRAGA

1. Cool Down: Pendinginan 

Waktu dan kegiatan :
Jika jantung berdetak cepat misalkan dari lari maka caranya dengan cara jogging/ berjalan 5 sampai 10 menit. Pada intinya adalah menurukan detak jantung secara berlahan.
Tujuan 

Untuk menurunkan suhu tubuh dan mengurangi penumpukan asam laktat pada otot kerja

2. Straching (Peregangan)

Hanya terdiri dari peregangan Statis.

Perengan minimal :

Waktu 5 - 10 menit

Tujuan Umum:

Peregangan statis lebih efektif dalam pendinginan saat mereka membantu otot untuk rileks, menyesuaikan kembali serat otot dan membantu membangun kembali rentang pergerakan normal mereka.

Tujuan khusus :

Bantuan dalam pemecahan produk limbah termasuk asam laktat.
Kurangi kemungkinan pusing atau pingsan.
Kurangi kadar adrenalin dalam darah
Memungkinkan detak jantung Anda kembali ke tingkat istirahat